假如生活欺骗了你

狂砸37万催生！新加坡生育率新低 这些地区同样偏低_我的网站

A |     国外版问答网站reddit上曾有一个热门问题：                    “我患有PTSD和焦虑症，还伴有抑郁情绪，几个月前我开始练习瑜伽，到目前为止效果很好，但我知道旅程才刚刚开始。我很好奇，瑜伽是如何使其他有心理健康问题的人受益的？”                    下面有很多回答：                    我每天都通过瑜伽进行冥想，一个月后，我的治疗师以为我服用了抗焦虑药物。    　　低生育率已经成为全球多地面临的核心难题。                        练瑜伽之前我得了抑郁症，现在仍然有，但我能摸到脚趾了。近日，新加坡总理兼财政部长黄循财宣布了新的“SG养儿育女配套”，包括增加在职家长的育儿假，以及让每个新加坡公民从出生至17岁获得近7万新元（约37万元）的政府财务补助。                        过去，我时常陷入恐慌和恐惧之中，瑜伽教会了我放慢思维，触发事件和我的反应之间有了一个安全缓冲。现在，我能够享受那些静谧时刻（比如阴瑜伽中），而不是恐惧。　　具体补贴方案包括：孩子出生后12个月内发放1万新元，儿童教育账户初始津贴5000新元、家长在儿童教育账户储蓄可获最高5000新元；1—16岁期间每年2000新元；满17岁时教育账户可获1万新元。叠加原有的两项政府补贴约7500新元，全部育儿补贴福利合计口径约6.95万新元。                        我的抑郁和焦虑在童年时期就表现出来了，练习各种形式的瑜伽已有30年。我现在50多岁，精力充沛——抑郁和焦虑偶尔还会出现，但不会持续太久。                        事实上，作为一种低成本、易操作的身心调节方法，瑜伽正受到越来越多心理学研究的关注和认可，WHO（世界卫生组织）还因此将每年的6月21日定为国际瑜伽日。

B | 　　不断上涨的房价给年轻家庭带来压力，使得新加坡结婚和生育的难度进一步提升。

C |                    与很多加重疲劳因而令人望而生畏的运动不同，瑜伽让人“放松”，对很多在心理问题中挣扎的人群来说格外友好。新加坡移民与关卡局公布的数据显示，2025年新加坡出生人口为29864人，同比减少11.4%，自建国以来首次跌破3万大关。                   今天这篇文章我们就来聊聊瑜伽——一种谈话治疗和药物之外被低估的疗愈手段，也是每个人都能尝试的自我照顾方式。总和生育率从上一年的0.95进一步跌至该年的0.87，已属于全球最低行列。                   最能让人放松的运动，它排第一                    很多做完瑜伽的朋友可能都有过类似的感受，“感觉更平静和放松了”。实际上，这种“平静和放松”正来源于瑜伽对自主神经系统的调节。                   人体内有两套自主神经系统，就像“油门和刹车”：                    交感神经——当你感觉焦虑、恐惧、愤怒时，交感神经被激活，它负责下达“战斗和逃跑”的指令（以此来保护你）。　　总和生育率是衡量人口生育水平的核心指标，指假设一批妇女按当前年龄别生育率度过整个育龄期且无一死亡，每人平均生育的子女数。                        副交感神经——促进身体的休息和恢复，维持日常平稳状态，常在吃饭、睡眠和放松状态下被激活。国际上以2.1为“世代更替水平”，即平均每对夫妇需生育2.1个孩子才能维持人口总量稳定；1.5左右则被视为“高度敏感警戒线”，一旦跌破便有跌入“低生育率陷阱”的可能。

D | 　　新加坡的困境并非孤例，环顾全球生育率最低的一批经济体，高房价几乎是共同底色。据Numbeo2026年中数据，新加坡房价收入比达24.7，即个人不吃不喝近25年才能买下一套90平方米公寓；中国香港高达35.2、韩国 24.4、泰国23.8，中国澳门23.7。住房成本像一道无形的门槛，将婚育计划一再推迟。                        经历过创伤的人，往往处于交感神经被过度激活的状态，加重了焦虑、抑郁等情绪，也更容易身心俱疲。　　不过，房价也并非是压制生育意愿的唯一变量。而研究发现，瑜伽通过特定的身体体式、呼吸等方法，能有效降低交感神经活性，增加副交感神经张力[1]。低生育率经济体的共性困境还包括：教育投入的“军备竞赛”使育儿边际成本飙升；长工时与轮班制度侵蚀家庭时间；托育服务供给不足，双职工家庭“生得起、没人带”；“养儿防老”观念弱化，生育的工具性价值下降等多重因素。                   从而向大脑传递信号：一切都很好，没有危险，我们不必启动“油门”。　　由此观之，新加坡近7万新元的育儿配套，方向自然是值得肯定，但现金补贴能否对冲住房、教育、职场等多重压力，仍有待观察。

E | 国际经验表明，生育率一旦跌破1.5，单一政策工具往往收效甚微，唯有在住房、托育、教育、工作方式等多方面的系统性改革协同发力，才有可能走出“低生育率陷阱”。（文章来源：东方财富研究中心）。                   也因此，瑜伽还是一种很好的“深度休息”手段，心理治疗师Sarah McLaughlin曾提出，休息就是整个系统（心灵/身体）都处于一种平静的状态。                   除了创伤因素，现代人因为生活和工作的快节奏，以及短视频等外界刺激，注意力被稀释，也很容易处于交感神经过度兴奋的状态，无法真正放松下来。                   瑜伽提供了一种可能性，关闭手机，从吸收外部刺激转向调整自己的身体、思想和感受，随着呼——吸——呼——吸，副交感神经慢慢被激活，我们回到了自己的身体中，回到当下。                   纪录片《Sivananda Yoga_ Health, Peace》                    所有运动中，瑜伽的助眠效果最好                    很多人没有意识到，失眠不仅仅是一个生理问题。大多数有心理问题困扰的人都多少伴随着睡眠问题，反过来，睡不好也会进一步影响情绪。                   在这一点上，瑜伽也很有帮助。事实上，在所有的运动方式中，瑜伽的助眠效果可能是最好的。

F |                    2025年的一项最近研究，调查了1348名失眠患者，分析了7种运动干预方式对睡眠的影响，分别是：瑜伽、太极、步行或慢跑、有氧+力量训练、单独力量训练、有氧结合心理治疗、混合型有氧运动。                   研究结果发现：在各种运动方式中，相对舒缓的运动，助眠效果最为突出。而这其中，瑜伽的效果排第一，接下来是太极、步行或慢跑[2]。                   另一项针对老年人的对照研究也发现，相较于使用药物组、无干预组，瑜伽组的入睡时间缩短、总睡眠时间增加，起床后的休息感（一种休息好了神清气爽的感觉）显著提升[3]                    这让我想起有次回老家，因为作息紊乱，凌晨4点就醒来了，辗转反侧难以入眠，看着外面黑漆漆的天，于是起身做了一组舒缓的阴瑜伽。还没做完，困意就渐渐袭来，又倒头睡去。                   如今想来，瑜伽对睡眠的帮助，可能很大部分在于缓解了睡不着带来的焦虑感。                   瑜伽让我摆脱了自杀念头                    作为一位重度抑郁症患者，@yogaweedandcats（来源于reddit问答网站）曾分享过瑜伽如何帮自己挺过人生最艰难的时刻：                    “我开始练习瑜伽是因为精神状态极度糟糕，需要一些东西来摆脱那种想死的念头。我整天躺在床上，沮丧焦虑，吃着糟糕的食物，看几个小时无聊的电视，最后才吃下抗抑郁药（显然没用），然后打个盹儿。唯一能让我起床的只有瑜伽。                   当我开始每天练习瑜伽时，一切好像都安静了下来，为了练习的那一小时，我不再想着去死，后来我开始每天练习两次。                   几年后的今天，我成了一名瑜伽老师，每天练习阿斯汤加（一种瑜伽流派），对生活充满美好的憧憬，我真庆幸自己还活着。                   我大部分时间都活在当下，感受着内心的平静。这并不是说我不再经历极度焦虑和抑郁的时刻，但瑜伽教会了我如何应对这些情绪，并改变了大脑的反应方式。现在，我不再沉湎于负面经历，能以旁观者的视角来观察自己的想法和情绪。”                    因为更强调身心结合，相较于其他运动形式，瑜伽对于抑郁症患者的影响可能更显著。

G |                    一项研究探讨了各种放松技巧对老年人抑郁和焦虑情绪的影响，包括瑜伽、按摩、渐进式肌肉放松、压力管理和听音乐，结果显示：                    所有放松技巧对缓解抑郁和焦虑都有一定的帮助，但瑜伽和音乐效果最好，且瑜伽的效果更为持久[4]。                   另一项综述研究进一步提出：正念、呼吸和运动都能有效缓解抑郁，而瑜伽是这些做法的组合，因而比单一因素效果更好[5]。                   除此之外，不少研究还提供了生物学上的证据：                    瑜伽可以降低皮质醇（一种压力激素，长期失衡会导致情绪波动）[6]、提高催产素（可以促进社交联系）[7]，并通过利用神经认知资源提高了处理消极情绪的能力[8]。                   而这些都是抑郁症患者最需要的。                   “自我接纳”的瑜伽哲学                    每种运动都有属于自己的哲学，瑜伽哲学的核心在于“接纳”——接纳自己的身体、情绪，接纳当前发生的一切。                   这点对很多心理问题的康复都有帮助，尤其是和身体相关的，比如饮食障碍。                   Robin是一位关注饮食障碍的心理治疗师，他曾在一篇论文中提到，瑜伽能让患者以一种全新的方式感受自己的身体。                   饮食障碍患者常常将身体视为一种装饰，与身体、情感、食欲和内在体验脱节。但在瑜伽课上，你找不到镜子，人们的注意力从外部转向内在感受：“我哪里是舒展的？哪里是紧绷的？做这个动作时呼吸有何变化？”于是许多患者也开始更多地从内部关注身体的感受[9]。                   Robin还分享了一位与暴食症抗争的女性患者，练习瑜伽一段时间后，对身体更加接纳，并体现在外在着装的变化上：                    “刚开始练瑜伽时，她穿运动裤和宽松T恤，总是试图掩盖身体形态。几个月后，她开始紧身瑜伽裤和修身上衣，展现出全新的自信。”[9]                    另一项关于女性瑜伽练习者的访谈研究也有类似的结论：与非瑜伽练习者相比，她们的自我物化程度更低，对外表更满意，饮食失调的倾向也更少[10]。                   75%的女性在开始瑜伽练习后，都报告对身体的接纳度或欣赏度有所提高；                         大多数受访者表示，与自我的联结感更强了，更有安全感，也感觉更平静、更踏实了；                         受访者还强调，瑜伽永远都是一种“练习”，带着某种提升的目标重复进行某种行为，这也意味着可以不把完美当作目标，更有效地专注于当下——对于有完美主义倾向的饮食障碍患者尤为重要。                        瑜伽还是一种创伤治疗手段                    范德考克（Bessell van der Kolk）是美国著名的创伤心理治疗师，关注PTSD（创伤后应激障碍）的疗愈，并写下了《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》一书。                   很多经历过创伤的人们，会将痛苦的记忆留在身体里。范德考克及其团队在研究中发现，对于那些服药或其他治疗方式无法缓解症状的PTSD患者来说，身体可以成为入口，瑜伽训练能有效缓解他们的症状。                   瑜伽让人将注意力集中在每时每刻的呼吸和感觉中。范德考克在书中提到，“注意到”和“接下来会发生什么”是瑜伽疗愈过程中最重要的两个节点。                   “你一旦开始好奇地而不是惊恐地接触你的身体感受，一切都会发生改变。”                              范德考克在视频采访中，谈论瑜伽的创伤疗愈作用                    另外，练习瑜伽带来的身体感觉也会改变对时间的感受。创伤让人感觉似乎永远都被困在一种无助或恐怖的状态之中，但在瑜伽中，身体的感觉会有起落。

H |                    比如老师让你尝试一个非常困难的动作，可能一开始会觉得很挫败，但一个好的瑜伽老师会根据你的呼吸估算你的感受：“我们保持这个姿势10次呼吸的时间。

I | ”                    这个过程能强化处理身体或情绪不适的能力，进而重新建立一种时间感：“糟糕的事情会过去，明天又会是新的一天，一切都在变化中”。                   书中很多患者也谈及了瑜伽练习后的效果：                    “我可以更多地表达我的感受，因为我能在身体内部感觉到它们，觉察到它们，进而描述它们。

J | ”                         “我现在能看到更多选项、更多路可走，我可以自己做决定，不需要再重复儿童时期的体验了。”                         “昨天做瑜伽时，我想让身体告诉我它想告诉我的事情，在伸展髋部的姿势时，我感到大量的痛苦和悲伤。我想到过去的生活是如此失衡，如果我能够对自己的身体敞开，我就可以学到很多很多，就不再需要每时每刻都和自我战斗。

K | ”                         提及PTSD，人们依然觉得是经历过战场的士兵、重大自然灾难的幸存者或性侵受害者。但范德考克认为，创伤是一个普遍存在的问题，每个人都会有各种受伤的感受留在身体里。                   也因此，瑜伽是每个人都可以尝试的自我疗愈方式。                   让瑜伽成为你心理健康的日常“处方”                    一直以来，社会对于瑜伽都有各种各样的偏见，要么认为瑜伽只适合那些运动能力强、身体灵活和拥有特殊身份的人（比如女性、中产），要么其当作一种减肥策略——跟瑜伽倡导的接纳哲学相反，这种宣传策略要求女性对自己的身体更加苛刻。但瑜伽并非一个高度消耗热量的运动，当很多人想用瑜伽来减肥，发现效果不好就放弃了。                   这些偏见让人们低估了瑜伽巨大的心理疗愈作用，实际上，它的本质很简单，一个人，和自己的身体、感受呆在一起，不断重复练习。                   如果你想尝试，我们也为你准备了一些建议：                    1. 高难度体式不该成为练习的目的                    对被心理健康问题困扰的人来说，瑜伽有效，但并不意味着它很容易。                   在范德考克团队的第一次瑜伽研究中，50%的被试者最终放弃了课程。后来，团队尝试减速，以一种极其缓慢的方式继续进行研究，中途退出的被试者大大减少[11]。

L |                    因为过程本身就在发挥作用，所以一开始你可以慢一点，更慢一点，不必太追求进步和难度，对自己多点耐心。                   2. 练习频率更重要                    很多和瑜伽相关的研究中都提及，瑜伽的疗愈效果建立在一定的频率之上的，瑜伽频率越高，治疗效果越显著（而非单次时长）[12]。

M |                    因此，你不太可能通过一两次练习体验到“神奇的”功效。很多从瑜伽中受益的人都将其当作生活方式的一种，保持一定的频率，持续数十年。

N |                    3. 专注呼吸，保持呼吸                    瑜伽调节身心的很多过程都是通过呼吸完成的，保持呼吸，专注呼吸，能更好地发挥其功效，也会帮你保持稳定和增强对身体的感知。                   4. 随时开启                    2022年，在全球疫情的挑战下，WHO（世界卫生组织）提出国际瑜伽日的主题是“瑜伽造福人类”，想通过此呼吁：瑜伽对所有年龄段、所有收入水平的人都有益，适合任何国家、任何文化背景的人，随时随地都可以练习。                   世卫组织欧洲区域办事处（EURO）还曾分享了一段10分钟办公桌瑜伽视频，鼓励每个人都将瑜伽融入自己的生活，无需垫子或换衣服，随时进行有意识地休息——即使是几分钟的运动和呼吸也可以促进健康。                   最后，我们想说，心理健康并非看不见摸不着的东西，大脑的神经系统是可以重塑的，情绪反应方式是可以调节的。                   和练肌肉相似，无论你想疗愈曾经的创伤，或者想要变得心智更成熟、更有韧性，它都需要你找到一些适合自己的方式（比如瑜伽），持续不断地练习。                   而这其中的关键是，决定为自己负起责任，允许并为自己创造一些这样的“瑜伽时光”。                   我们的身体和心灵，则会在一次次练习中，重新找回消失已久的平静和幸福。                   人们常常忽视日常生活对情绪的重要影响，我们在这里介绍那些“能让你感觉好一些”的小事。除了面对心理疾病和情绪问题，我们更希望和你共同追求一种“身心和谐、有幸福感”的生活状态。                   我们相信，心理学的尽头，是好好生活。                             参考文献          [1]Chu，I.-H.，Wu，W.-L.，Lin，I.-M.，Chang，Y.-K.，Lin，Y.-J.，&Yang，P.-C.(2017).Effects of yoga on heart rate vari ability and depressive symptoms in women:A random ized controlled trial.The Journal of Alternative and Complementary Medicine，23(4)，310–316.DOI：10.1089/acm.2016.0135          [2]Zhi-jun Bu et al.(2025).Effects of various exercise interventions in insomnia patients:a systematic review and network meta-analysis.DOI:10.1136/bmjebm-2024-113512          [3]Manjunath NK，Telles S.Influence of yoga and ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population.Indian J Med Res.2005;121:683–90.[4]Piyanee Klainin-Yobas.et al.(2015).Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults:a systematic review.DOI:10.1080/13607863.2014.997191.[4]Piyanee Klainin-Yobas.et al.(2015).Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults:a systematic review.DOI:10.1080/13607863.2014.997191.          [5]Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders:a systematic review and metaanalysis Jacinta Brinsley，1 Felipe Schuch，2 Oscar Lederman，3 Danielle Girard，1 Matthew Smout，4 Maarten A Immink，1 Brendon Stubbs，5 Joseph Firth，6 Kade Davison，1 Simon RosenbaumThirthalli，J.，Naveen，G.H.，Rao，M.G.，Varambally，S.，          [6]Christopher，R.，&Gangadhar，B.N.(2013).Cortisol and antidepressant effects of yoga.Indian Journal ofPsychiatry，55(7)，405–408.DOI：10.4103/0019-5545.116315          [7]Jayaram，N.，Varambally，S.，Behere，R.V.，Venkatasubramanian，G.，Arasappa，R.，Christopher，R.，&Gangadhar，B.N.(2013).Effect of yoga therapy on plasma oxytocin and facial emotion recognition deficits in patientsofschizophrenia.Indian Journal of Psychiatry，55(7)，409–413.DOI：10.4103/0019-5545.          [8]Froeliger BEGarland ELModlin LAMcClernon J.Neurocognitive correlates of the effects of yoga meditation practice on emotion and cognition:a pilot study.Front Integr Neurosci[Internet].2012;6(March 2016):48.          [9]Boudette，Robin.(2006).Question&Answer:Yoga in the Treatment of Disordered Eating and Body Image Disturbance:How can the Practice of Yoga be Helpful in Recovery from an Eating Disorder?.Eating Disorders，14(2)，167–170.doi:10.1080/10640260500536334          [10]Dittmann KA，Freedman MR.Body awareness，eating attitudes，and spiritual beliefs in women practicing yoga.Eat Disord.2009;17:273–92.doi:10.1080/10640260902991111.          [11][美]范德考克著，《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》，机械工业出版社，2016.3.1          [12]Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders:a systematic review and metaanalysis Jacinta Brinsley，1 Felipe Schuch，2 Oscar Lederman，3 Danielle Girard，1 Matthew Smout，4 Maarten A Immink，1 Brendon Stubbs，5 Joseph Firth，6 Kade Davison，1 Simon Rosenbaum                    本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，责编：罗文。

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Published on:08:23:00